혈당 낮추는 밥 먹는 순서!(당뇨가 있다면 클릭!)

MBN 2022.8.2. 엄지의 제왕에 방송된 내용을 소개할까합니다. 

당뇨는 3명중에 1명이 당뇨를 갖고 있는 당뇨병 환자 천만 명 시대 이기때문에 이 내용이 더욱 우리에게 필요하다고 생각합니다. 

바로 혈당을 잡기 위해선 밥 먹는 순서를 알아야 된다고 하는데요,

당뇨환자들이 안심하고 먹을 수 있는 재료를 아는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 굉장히 중요하다고 합니다.

그래서 소개된것이 '피라미드 밥상'이라는 것인데요,

그 '피라미드 밥상'에 대해 알아보기 전에 엄지의 제왕표 '당뇨 피라미드' 부터 살펴보도록 하겠습니다.

 

당뇨 피라미드

혈당 잡는 피라미드

1층에 초록색 칸은 당뇨환자들도 어느정도는 안심하고 먹어도 되는 것들 입니다.(GI 지수 0~55)

2층에 노란색 칸은 양을 절제해야하는 좀 주의가 필요한 것들 입니다.(GI 지수 56~69)

3층에 빨간색 칸은 될 수 있으면 먹으면 안되는 것들 입니다.(GI 지수 70~100)

 

여기서 이동이 필요한 몇가지 식품이 있는데요,

첫번째는 바로 '고구마'입니다. 고구마 당 지수만 봤을때는 괜찮아 보일지 모르지만, 혈당지수가 낮아도 칼로리가 많으면 소용이 없습니다. GI는 감자(GI 90)가 훨신 높지만 고구마(GI 55)는 100g당 칼로리가 154kcal, 감자 70Kcal로 감자에 비해 훨씬 높아서 고구마, 감자 모두 당뇨환자에게는 좋지 않습니다.

그런데 사실 고구마는 조리 방법에 따라서 GI지수가 많이 달라집니다. 

생고구마일때는 GI지수가 55로 굉장히 낮습니다. 하지만 맛있는 군고구마로 먹게 되면 GI가 90이상으로 올라가서 감자보다 지수가 더 높게 올라갈 수 있습니다. 

 만약 중간 사이즈 정도 고구마 하나를 먹었다면, 공기밥 2/3 정도의 분량의 탄수화물이 함유가 되어 있습니다. 

그래서 밥대신 고구마를 먹더라도 이미 밥을 먹은거나 마찬가지고, 만약 밥 먹고 고구마를 먹었다면 밥 2공기를 먹은거라고 보면 됩니다. 

그래서 고구마를 원래 초록칸에서 → 빨간칸으로 보시면 됩니다.

또 하나 이동이 필요한 식품은 '고추' 입니다.(아식이고추 제외)

고추 자체에 당지수는 낮지만, 매운 고추는 혈류량을 증가 시켜서, 소화효소를 분비가 되고 그러면 식용이 증가하게 됩니다.

그래서 매운 고추는 초록칸→노란칸으로 이동!

 

 

 

 

 

베이컨!은 탄수화물은 없지만 나트륨, 포화지방, 칼로리가 높습니다. 그래서 이것도 초록칸에서 빨간칸으로 이동하여 생각 하면 되겠습니다. 

 

또한 당뇨환자들이 정말 피해야 하는 과일이 하나 있는데, 바나나 입니다

배고플때 간식으로 먹는 바나나는 다니다. 바나나의 당 지수는 숙성도에 따라 당지수가 40~70이고, 숙성이 잘딘 바나나는 70이상 올라갑니다. 또 수박, 파인애플도 당뇨 환자는 절대 안드시는게 좋습니다. 

수박도 예상외를 당 지수가 높은데 수박의 당 지수는 72 입니다

 

당뇨환자의 과일 섭취법

1. 단맛보다는 신맛이 나는 과일을 선택

2. 과육이 단단할 수록 좋음

3. 껍질째 먹는 과일

 

예를들어 복숭아는 딱딱한 복숭아와 말랑한 복숭이가 있습니다. 바나나랑 마찬가지로 숙성도에 따라 복숭아의 당 지수도 달라지는데요, '딱딱한 복숭아'는 당 지수 40이지만 '말랑 복숭아' 는 55로 더 높습니다. 

 

 

피라미드 밥상의 원칙 : 아래에서 위로 먹어라!

피라미드 가장 아래에 있는 음식의 특징은 바로 혈당을 천천히 올려주는 음식이라는 것입니다.

거의 초록빛 채소가 해당되는데, 이것을 먼저 먹게 되면 인슐린 반응 속도를 줄일 수 있고, 그만큼 포만감을 느끼게 됩니다.

그렇기 때문에 뒤에 먹게되는 당지수가 높은 음식을 덜 먹게 되는 순서가 이루어 집니다.

예를들어, 왼쪽 사진의 밥상의 먹는 순서를 생각해보면

1. 미역국 냉채를 국물은 먹지 않고 건더기 위주로 먼저 먹습니다.

2. 미역줄기 복음

3. 백김치, 염분이 높은 김치는 적게 먹는게 좋습니다.

4. 두부(단백질)

5. 잡채(탄수화물)

6. 삼겹살

7. 밥

우리가 보통 밥상을 받으면 밥→국→반찬 순으로 먹게 되는데, 그 순서를 바꿔보자라는 의미로 받아들이면 될것 같습니다.

위의 예처럼, 순서를 채소→고기→밥 이라고 생각하시면 됩니다. 그렇다고 해서 반찬을 다 먹고 마지막에 맨밥만 먹을 수가 없으니까, 채소, 고기를 먹고 어느정도는 남겨두었다가 밥을 먹을때 나머지 반찬으로 드시면 스트레스 없이 순서를 바꿔 보실 수 있을 것 같습니다.