나쁜 콜레스테롤 낮춰주는 식품(+요리 레시피)

엄지의 제왕 MBN 2021년 10월 26일 방송에서 콜레스테롤 낮춰주는 식품들이 소개되었습니다. 

방송된 3가지 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

■ 탄수화물을 잡고 콜레스테롤을 낮추는 음식 : 무

 

무는 비타민이 사과보다 많습니다 (비타임 함량 100g당 사과 1.23mg, 무 7.34mg)

그래서 우리 선조들은 귀한 과일대신 무를 먹으며 비타민의 공급원으로 삼았습니다.

그리고 무는 소화에 굉장이 좋아서, 소화가 안 될 때 무를 갈아서 무즙을 먹으면 효과적 입니다. 

 

Q. 무가 콜레스테롤 조절에도 도움이 되는지?

무에는 탄수화물 소화를 촉진하는데 도움이 되는 효소인 아밀라아제, 디아스티아제가 풍부합니다. 그래서 이 효소들이 콜레스테롤 조절에도 도움을 주는겁니다. 

동맥경화에 걸린 쥐에게 무 추출물을 12주간 먹인 결과 먹은 쥐가 먹지 않은 쥐보다 혈중 콜레스테롤의 약 57%, 그리고 LDL콜레스텔롤은 약 68% 감소했다라는 연구결과도 있습니다. 

 

무만두 레시피

재료

쌈무, 찹쌀가루, 두부 한 모, 부추 한 줌, 양배추 1/4, 표고버섯 3개, 당근 1개, 묵은지, 달걀 2개, 소금, 간 돼지고기 400g, 진간장 2T, 멸치액젓 1T, 다진 마늘 1T, 생강가로 1/2t, 후춧가루 약간

 

1. 간 돼지고기에 간장을 넣는다.

2. 다진 마늘&생강가루 넣는다.

3. 후추를 넣는다.

4. 멸치액젓을 넣는다 (돼지고기와 잘 어울림)

5. 잘 양념한 돼지고기를 프라이팬에 볶는다

6. 볶은 간 돼지고기에 잘게 썬 양배추를 넣는다. 

7. 잘게 썬 채소들을 모두 넣는다 (당근, 부추, 표고버섯, 묵은지)

8. 물기를 제거한 으깬 두부를 넣는다.

9. 달걀을 넣는다

10. 쌈무 또는 만든 무만두피에 찹쌀가루를 묻힌뒤 만두속을 넣고 반으로 접는다

11. 빚은 만두를 찜기에 넣고 3분 정도 찐다

 

※무만두피 만드는 법

얇게 썬 무를 물과 식초를 1:2 비율로 섞은 식초물에 30분 동안 절인다. 

 

■ 콜레스테롤 낮춰주는 1위 식품 : 표고버섯

표고버섯은 미국심장학회에서 선정한 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 10대 음식 중 1위를 차지하였습니다.  표고버섯에는 식이섬유가 많아서 콜레스테롤을 체내에서 흡수되는 것을 억제하고 체내 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는데, 보통 식이섬유가 많다고 하는 고구마보다 약 3배가량 많다고 합니다. (식이섬유 함류량 100g당 고구마 2.2g, 표고버섯 6.6g) 

또 표고버섯에는 에리타데닌이라는 아미노산이 풍부해서 콜레스테롤 대사를 촉진하는 역할도 하게 됩니다. 

 

표고버섯오이초무침 레시피

재료

표고버섯 10개, 오이1개, 고춧가루1T, 식초 3T, 양조간장 1/2T, 고추장 2T, 매실청 3T, 참기름 1/2T, 설탕 1T, 통깨 1T

 

1. 표고버섯은 기둥을 제거한다.

2. 기둥을 제거한 표고버섯은 도톰한 두께로 썬다

3. 오이는 반으로 잘라서 속을 파낸 후 어슷 썬다.

4. 끓는 물에 소금을 넣고 오이를 데친다.

5. 데친 오이는 얼음물에 담가서 식힌다. (아삭한 식감을 살리는 과정)

6. 오이를 데친 물에 표고버섯을 데친다. (살짝만 넣었다 뺌)

7. 양념 만들기- 유리볼에 식초와 설탕을 넣는다. (식초에 설탕을 충분히 녹여야 다른 양념을 섞기 쉬움)

8. 식초에 설탕이 다 녹으면 간장, 고춧가루, 매실청, 고추장을 넣는다.

9. 참기름과 통깨를 넣는다

10. 유리볼에 물기를 제거한 표고버섯과 오이를 넣는다.

11. 양념장을 적당량 넣는다.

12. 재료들을 골고루 잘 무친다.

 

 

■ 간 건강과 콜레스테롤에 도움 되는 식품 : 마늘

마늘에는 알리신 성분이 풍부하지만 또 아조엔 성분이라는게 있습니다. 체내 노폐물 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 기능이 있어서 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈전생선을 막는데에도 도움이 됩니다. 그리고 마늘에는 비타민A,B,C와 같은 항산화 성분이 풍부하기 때문에 간의 해독을 돕고 지방간 예방에도 도움이 됩니다.

 

간은 콜레스테롤에서 굉장이 중요한데, 간은 콜레스테롤 대사가 이뤄지는 장기 이기 때문입니다.

혈중에 콜레스테롤이 많아지면 간에서는 콜레스테롤 생성을 줄이거나 혹은 생산하는 속도를 느리게 해서 콜레스테롤을 일정 농도로 조절하게 됩니다. 또 식품으로 콜레스테롤를 섭하게 될때, 남은 콜레스테롤을 간에서 담즙산을 생산해 배출하게 됩니다. 그래서 간이 건강하지 못하면 혈중의 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 

실제로 3명 중 1명이 가지고 있는 지방간은 이상지질혈증을 발생시킬 위험을 약 30%가량 높이게 된다고 합니다.

 

간 건강 체크하는 간단한 방법!

손바닥과 손목이 만나는 첫 번째 주름에서 정 가운데에 움푹 파인곳을 '대릉혈'이라고 하는데, 이 혈자리를 눌러 보았을때 뻐근하거나 시릴 경우 간 활력 저하를 의심해 볼 수 있습니다.

대릉혈은 몸의 생기를 주관하는 혈 자리이기 때문에, 하루에 2번 10회씩 자극하면 간의 활력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

마늘올리브유절임 레시피

재료

깐마늘 0.7컵, 당근 1/4개, 올리브유 1/2컵, 식초 1/4컵, 통후추 1t, 로즈메리 1t

 

1. 마늘 올리브유절임을 만들 유리병을 열탕소독해 줍니다.

2. 당근을 마늘 크기와 비슷하게 썰어줍니다.

3. 끓는 물에 마늘&당근을 넣어 데쳐줍니다.(5분 이내)

4. 식초를 물에 넣어줍니다.

5. 데친 마늘& 당근을 유리병에 넣어줍니다.

6. 통후추와 로즈메리를 넣고 올리브유를 넣어 줍니다.

 

1~2시간 후 부터 섭취 가능